Bahar ayları geldiği zaman herkeste yaza daha hafif girme telaşı başlıyor. Oysa bu telaşa hiç gerek yok, hayatınızda kalıcı değişiklikler yaratırsanız sürekli bu telaşı yaşıyor olmazsınız. Her bahar söylerim diyetin ‘mevsimi’ olmaz. Kilo vermenizi destekleyecek küçük değişiklikleri hayatınızın bir parçası haline getirerek bu baharı sürdürülebilir bir şekilde geçirmeye ne dersiniz? Gelin yaz aylarına gün sayarken yeşillendiren hazırlığı 10 maddede inceleyelim.
Artık sebze ve meyveler mevsimlere uyum sağlıyorlar. Rengarenk sebze meyveleri görmek hem mutluluk hem de antioksidan içeriği ile sağlık dolu günlere işaret ediyor. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmenin birçok hastalığa karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini de destekleyici olduğunu hatırlatmakta fayda var. Özetle diyetin değil, sebze ve meyvelerin mevsimi olur, mevsiminde beslenmek her zaman önceliğiniz olsun.
Söz bağırsaklarımızda
Hipokrat, “Tüm hastalıklar bağırsakta başlar” demiş. Beslenme ve bağırsak sağlığı hayatın her döneminde önem taşıyor. Günümüzde onlarca hatta yüzlerce hastalıkla bağırsaklar direkt ilişkilendiriliyor, yapılan çalışmalar giderek artıyor. Yapılan güncel bir araştırmayı paylaşmak istiyorum. Çocukluk, hatta bebeklik döneminde sağlıklı bağırsak florasına sahip olmanın ilerleyen yaşlarda pek çok fayda sağlayabileceğini biliyor musunuz? GUT Dergisi’nde geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışmada, beslenme ve inflamatuar bağırsak hastalıkları arasındaki ilişki erken dönemde değerlendirilmiş. 1 yaşında; yüksek sebze tüketimi genel olarak azalmış hastalık riski ile ilişkili bulunurken, yüksek miktarda şekerli içecek tüketiminin yüzde 42 oranında artan İBH(inflamatuar bağırsak hastalığı) riskine sebep olduğu da sonuçlar arasında. Kısa vadede beslenme değişimlerinin mikrobiyotaya etki ettiği ve mikrobiyotanın diyetteki değişimlerine bir gün gibi kısa sürede cevap verebileceğini belirten araştırmalar var. Bu noktada bağırsaklarınızı beslemek için fermente gıdalar, probiyotik ve prebiyotikler aklınıza gelmeli.
Yeme hızınızı yavaşlatmaya ne dersiniz?
Yemeği sadece fiziksel olarak doymak için mi yiyorsunuz, yoksa onu yerken ruhunuzu da doyuruyor musunuz? Evet, zaman hepimiz için değerli ve belki birçok konuda hızlı olmamız çok önemli. Ama yemek yemek bunlardan biri değil...Tabağınızdakileri hızlı yerseniz beyninize ‘doydum’ sinyali geç gidecek ve bu da daha çok yemenize sebep olacaktır. Doygunluk sinyali gelme süresi, yaklaşık 20 dakikadır. Eğer çok hızlı yemek yerseniz, bu mekanizma henüz daha tam çalışamadan ve doyma sinyalleriniz beyninize ulaşmadan, yemeğin fazlasını yemiş olursunuz.
Duygusal açlığınızın farkında mısınız?
Bazen fazla kilolarımızın suçlusu duygularımız olabiliyor. Gerçek açlıkla karışan duygusal açlık tatlı krizlerinin, yeme ataklarının sebebi olabiliyor. Gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için bir kupa bitki çayı, 1 bardak maden suyu veya 1 bardak tarçınlı su içip kendinizi gözlemleyebilirsiniz. Öyle ki duygusal yemenin üstesinden gelmek için, kişinin en önce bunu fark etmesi gerekiyor. Açlık hissiyle karışan onlarca farklı duygu var ve bunlar arasında, yalnızlık ve depresyon hissi de yer alıyor. Journal of Social and Clinical Psychology dergisinde yayımlanan çalışmaya göre sosyal medya kullanımını kısıtlamak yalnızlık ve depresyonu azaltabiliyor ve duygusal yeme davranışına iyileştirebiliyor. Özellikle depresyon durumu duygusal yemeye en çok sebep olan duygusal durumlardan biri. Hangi duyguların sizin beslenme durumunuzu etkilediğini merak ediyorsanız, bir beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Yediklerinizi ve o günkü ruh halinizi not aldığınızda büyük resimde duygusal yeme durumunuzu görebilirsiniz.
Sıvı kalorileri önemseyin
İlk olarak her vücut hücresi, dokusu, organı ve vücudun her türlü fonksiyonunu doğru olarak sağlamada suyun önemini hatırlatmak istiyorum. Havalar ısındıkça ve terle birlikte kaybedilen sıvı ve elektrolit miktarı da artıyor. Dolayısıyla günlük sıvı ihtiyacımız da yılın diğer aylarına göre daha çok oluyor. Fakat en önemli nokta, kilo verme sürecinde asıl tuzak aldığınız sıvılarda olabilir, dikkat. Şekerli ve kremalı bir kahveden gün içinde fark etmeden fazladan kalori alıyor olabilirsiniz. Bunun için yediklerinizin yanında içtiklerinizin de farkına varın. Tüketeceğiniz kahvelere ekstra şurup ve şeker ekletmemeye özen göstererek bir adım atabilirsiniz.
Etiket okumayı öğrenin
2024 yılı için ‘Bu yıl gıda okuryazarlığı yılı olsun’ demiş, gıda okuryazarlığı konusunda farkındalık yaratmanın öneminden bahsetmiştim. Eğer etiketlerde sadece son kullanma tarihi veya kalorisine bakıp, diğer kısımları göz ardı ediyorsanız artık değişim zamanı geldi demektir. Doğru seçimler yapabilmek için gıdayı tüm boyutlarıyla ele alın, etiketin her alanını inceleyin. İçerisinde katkı, koruyucu bulunmayan doğal içerikli ürünler ve yerel gıdalar her zaman tercihiniz olsun. Unutmayın, bir gıdanın 'içindekiler' kısmı ne kadar uzunsa o kadar katkı, koruyucu içerir ve o gıda hem kendi sağlığınız hem de gezegenin sağlığı için negatif etki gösterir. Aynı zamanda bir gıda ne kadar uzaktan geliyorsa hem size hem de doğaya maliyeti büyüktür. Bilinçli alışveriş konusunda hiçbir canlıyı geride bırakmamak için her birimizin önemli sorumlulukları var.
Hep daha aktif olmak
“Bugün iş yerinde çok yoruldum, yarın yaparım’’ cümleleri size tanıdık geliyor mu? Lütfen bu gibi bahanelerle egzersizini aksatmayın, haftada 150 dakika fiziksel aktivite hedefiniz olsun. Hareket etmeyi bir yaşam tarzı haline getirin. Egzersiz sadece kilo kontrolü için değil sağlıklı bir yaşam için çok kıymetli. Bu noktada gerçekçi olmayan hedeflerdense, küçük hedeflerle başlayıp temponuzu yavaş yavaş artırabilirsiniz. Harvard Üniversitesi’nin yayımladığı rapora göre, günde sadece 4 bin 400 adım yürümek, hastalıklara karşı korunmak için yeterli olabiliyor. Cambridge Üniversitesi araştırmasına göre ise günde 11 dakika tempolu yürümek her 10 erken ölümden birini önlemeye yardımcı.
Et tüketiminizi azaltın
Bitkisel bazlı beslenmenin sağlık üzerindeki olumlu etkisi ile ilgili çalışmalar giderek artıyor. BMC Medicine dergisinde yayınlanan çalışmada 4 yıllık periyotta 472.377 yetişkin bireyin verileri incelenmiş. Çalışmada beslenme düzeni ve kanser riski arasındaki ilişki araştırılmış. Haftada beş kez veya daha az et tüketenlerde kanser riskinin yüzde 2, sadece balık tüketenlerin yüzde 10 ve vegan veya vejeteryan beslenenlerde ise kanser riskinin yüzde 14 daha düşük olduğu görülmüş. Haftada beş defadan az et tüketenlerin, beş günden fazla et tüketenlere kıyasla kolorektal kanser riskinin %9 daha düşük olduğu da ilgi çekici sonuçlar arasında.
Baklagiller bu baharın favorisi
Bakliyatlar geleneklerimizin bir parçası ve yıllardır sofralarımızda. Lif içeriklerinin yanı sıra bitkisel protein kaynağı besinlerin de en değerlilerinden. Son yıllarda gezegen diyetiyle bitkisel protein kaynaklarının daha çok konuşulmasının yanı sıra veganlığın artmasıyla baklagiller daha popüler hale geldi. Biliyorsunuz, tabağımıza aldığımız her bir lokma hem bedenimiz hem de gezegenimiz için önem taşıyor. Protein ihtiyacını hayvansal kaynaklı besinler yerine bitkisel protein kaynaklarından karşılamak doğayı da beslemeye yardımcı oluyor. Bitkisel protein denince de aklımıza baklagiller geliyor.Baklagillerden en yüksek faydayı almanın yolu ise “filizlendirerek” tüketmek. Bakliyatlarda bulunan fitik asit ve lektin, bağırsaklarda şişkinlik ve gaz sorunlarına sebep olabiliyor. Ayrıca kalsiyum, demir, çinko, magnezyum gibi minerallere bağlanarak, onların emilimini azaltabiliyor. Filizlendirme sayesinde fitik asit ve lektin azalır bu sayede hem sindirim sorunları ortadan kalkar hem de bakliyatlardaki besinlerin emilimi artar. Filizlendirmeye ayıracak zamanı olmayanlar ya da evinde uygun ortam bulunmayanlar için kurucu ortağı olduğum The Good Wild ürünler markası ve filizlendirilmiş ürün ailemiz ile tanışabilirsiniz.
Atıksız mutfak ilkesi ile tarifler
Biliyorsunuz, sağlıklı ve iyi olabilmemiz için sadece kendimize iyi bakmamız yetmiyor. Gezegene de iyi bakmamız gerekiyor. Ben 30 yılını bireyleri beslemeye adamış bir uzman olarak odağıma geleceği ve gezegeni beslemeyi aldım, gıda israfı konusunda farkındalık yaratmak önceliğim oldu. Yiyecekleri uygun şekilde depolamak, ihtiyacınız kadar satın almak, yiyeceklere çirkin veya şekilsiz diye ayrımcılık yapmamak, artan yemekleri değerlendirmek geleceğimize sahip çıkmak için yapılması gerekenlerden sadece bazıları. Atıksız mutfak başlığı altında pek çok sağlıklı tarif yapmanız mümkün.
Stres&uyku ikilisine dikkat
Stres,uyku, yeterli ve dengeli beslenme ve egzersizi bir yapbozun dört parçası gibi düşünebilirsiniz. Beslenme yönünden bağırsaklarımız pek çok hastalık durumunda olduğu gibi stres ve uyku üzerinde de doğrudan söz sahibi. Yapılan bir çalışmada bağırsağınızdaki mikrobiyom çeşitliliğinin uyku kalitenizle doğrudan ilişkili olduğu belirtiliyor. Bu süreç aslında bir döngü ve çift yönlü ilişki şeklinde ilerliyor. Çalışmada bağırsak mikrobiyomu çeşitliliği, toplam uyku süresi ve verimli uyku ile pozitif ilişkili bulunmuş. Yani bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirerek daha iyi uykuyu teşvik edebilirsiniz. Fermente gıdaları, prebiyotik ve probiyotikleri beslenme planınıza dâhil ederek. Prebiyotik içeren sebze ve meyveler, bağırsak mikrobiyotasının düzenli işleyişini destekleyerek, sağlığınız üzerinde olumlu etki yaratır. Bu sebze ve meyvelere; enginar, kuşkonmaz, yer elması, pırasa, sarımsak, soğan ve muzu örnek verebilirim.
Aynı zamanda yapılan pek çok çalışmada, işlenmiş et, kızarmış yiyecekler, rafine tahıllar, şekerlemeler, hamur işleri ve yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketimi, stresli ve depresif olma olasılığı ile pozitif bir ilişki içerisinde. Bu besinler yerine lif bakımından zengin tahıllar, meyveler, sebzeler ve Omega-3 açısından zengin balıkla dolu bir diyet, stres düzeyinizi azaltmaya yardımcı olabilir.Melisa, papatya ve passiflora bitkilerinden stres ve uyku döngüsünde faydalanmanız mümkün.