Tatil sezonu biterken şehre dönüş için hazırlıklar başladı, sonbahar geliyor. Günümüzün yoğun iş temposunda ofislerde veya farklı alanlarda masa başında çalışıyor olabilirsiniz. Bilgisayara, mavi ekrana çok fazla maruz kalmak gibi nedenlerden dolayı masa başında çalışanlar birçok sağlık sorunu açısından risk grubunda olabiliyor. Örneğin yoğunluk yüzünden öğünlerini masa başında yemek zorunda kalan çalışanlar; yetersiz beslenme, obezite ve diyabet gibi hastalıklar açısından risk altında. Bu riskleri azaltmak ise elinizde…
Farkındalıkla beslenin
“Bugün ne yesek?”, öğle saati yaklaşınca en yakınınızda oturan arkadaşınıza sık sorduğunuz sorulardan biri olabilir mi? Dikkat, buna uzun çalışma saatleri de ekenince, bel çevresi yağlanması kaçınılmaz olabiliyor. Ofis çalışanlarında en çok görülen sağlık sorunları; obezite, insülin direnci-diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği, osteoporoz ve yetersiz beslenme. Ofis çalışanlarının yaptığı en büyük hatalardan biri, çalışırken yemek yemek. Bu davranış biçimi, maalesef aldığınız enerji yeterli olsa bile sizi tam tatmin etmeyebiliyor. Bu nedenle yemek yemek için zaman ayırmaya, oturarak yemeye özen gösterin. Sindirim ve tokluk hissi için yavaş yavaş tüketin ve iyi çiğneyin. D vitamininden daha az faydalanacağımız sonbahar ve kış döneminde, özellikle kapalı ofis ortamında çalışıyorsanız, oksijensiz ve güneşsiz gün geçirmeniz, bir de hareketsizlik kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Elbette fiziksel aktiviteyi de unutmamak gerek. Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli egzersizi yaşam şekli haline getirmeyi hedefleyin…
Menü planlayın, bitkisel proteinleri unutmayın
Yoğun iş veya okul programınıza yürüyüşler eklemek, yemek yapmak için zaman bulmayı daha da zorlaştırabilir. Haftalık menü planlaması yapmayı deneyebilirsiniz, böylece hem atık miktarını azaltır hem de zamandan tasarruf edersiniz. Menünüze ve ne yiyeceğinize karar verirken protein, karbonhidrat ve yağ dengesini önemseyin. Protein, uzun süreli tokluk hissi sağlar ve kas sağlığını destekler. Protein denince aklınıza sadece hayvansal proteinler gelmesin. Haftanın 2-3 günü baklagil tüketimine özen gösterin. Şişkinlik ve gaz problemi yaşıyorsanız filizlendirilmiş baklagilleri tercih edebilirsiniz. Baklagillerin et grubuna göre protein emilimi daha düşükken filizlendirme yöntemi ile daha yüksek enzim aktivitesi ve daha yüksek protein emilimi sağlamak mümkün. Filizlendirme işlemi baklagillerin içerisindeki fitik asit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini arttırmaya yardımcı olur. Vitamin, mineral, enzim ve antioksidan içeriği artar, protein emilimi ve besinsel değeri gelişir.
8 saatten fazla oturmak hasta ediyor
American Journal of Public Health’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar günde yaklaşık 8 saatten fazla oturmanın erken ölüm ve bazı kronik hastalık riskini yüzde 10-20 kat artırdığını belirtiyor. Hatta bu konuyla ilgili bazı çalışmalar, uzun süre oturmayı yeni sigara bağımlılığı olarak tanımlamış. Uzun süreli oturduğunuzda vücudunuzun yağları parçalamak için gerekli bir enzim olan lipoprotein lipaz üretiminin de azaldığını belirtmek istiyorum. Buna bağlı olarak da kilo verme süreci zorlaşabiliyor. Gün içerisinde küçük molalar vererek adım sayınızı arttırın, bilgisayarınızın veya not defterinizin üzerine hatırlatıcı not kağıtları size fayda sağlayabilir =) Öğle yemeğinde çalışma arkadaşlarınızla küçük yürüyüşler planlayabilirsiniz. Tıpkı bedeniniz gibi bağırsaklarınızın da harekete ihtiyacı olduğunu hatırlayın. Uzun süre hareketsiz kalmak, azalan fiziksel aktivite gibi faktörler sindirim sisteminizin yavaşlamasına ve kabızlık problemine sebep olabilir, bağırsak sağlığınızı önemseyin.
Kahve molası
Masa başı çalışanlar için en güzel molalardan biri verilen kahve molaları oluyor. O halde size iyi bir haberim var. BMC Public Health’de yayımlanan araştırma kahvenin hareketsiz davranışla ilişkili riskleri azaltabileceğini bulmuş. Sonuçlar kahvenin içerisindeki polifenollerle ilişkilendiriliyor. Günde 6 saat ve üzeri oturanların kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 79 daha yüksek olduğu belirtilirken, düzenli kahve tüketenlerde bu oranın neredeyse yarı yarıya azaltılabileceği belirtiliyor. Elbette bunun aktif molalar vermenizi engellememesi, gün içerisinde küçük molaların önemi de belirtiliyor.
Konsantrasyon problemi yaşıyorsanız
Karşınızdakini dinlerken aniden konsantrasyon kaybı yaşadığınız veya bir iş yapmak için oturmuşken bir türlü odaklanamadığınız zamanlar sık sık oluyorsa dikkat. Bu durumun insülin direnci ile ilişkili olabileceğini biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalar insülin direncine sahip bireylerin daha hızlı bilişsel düşüş yaşadığını gösteriyor. Journal of Alzheimer's Disease dergisinde yayımlanan araştırmada, kardiyovasküler hastalığı olan yaklaşık 500 birey takip edilmiş ve insülin direnci olan hem diyabetik hem de sağlıklı bireylerde, bilişsel düşüş gözlemlenmiş. Araştırmacılar obezite ve hareketsiz yaşamın neden olduğu insülin direncinin de bilişsel performansta daha hızlı bir düşüşle bağlantılı olabileceğinin altını çiziyor.
Ara öğünsüz olmaz diyenlere
Masa başı çalışanlarda özellikle öğle yemeği sonrası bir ara öğün isteği olabiliyor. Burada paketli ürünler yerine mevsim meyveleri ve yağlı tohumların gücünden faydalanın. Tokluk sürenizi desteklemesi için 1 porsiyon mevsim meyvesi, 1 avuç badem veya fındık, 1 kase yoğurt lif ve antioksidanı yüksek bir ara öğün alternatifi olabilir. Su tüketimine dikkat Suyun sağlık için hayati bir rolü olduğunu biliyoruz. Genel olarak 8-12 bardak kadar tüketimin yeterli olduğu söylenebilir. Günlük minimum ihtiyacınız olan su miktarını vücut ağırlığınızı 30 ml ile çarparak pratik bir şekilde hesaplayabilirsiniz. Sürekli su içmeyi hatırlatmak için bir su şişesi masanızda bulundurmaya özen gösterin ve düzenli aralıklarla su içmeye gayret edin. Bunun için de kendinize bir hatırlatıcı kurabilir veya masanıza bir not olarak yapıştırabilirsiniz…