Günümüzde sağlıklı yaşam ve diyet kültürü modern yaşamın en büyük trendlerden biri. Son yıllarda birçok yeni beslenme ve gıda trendleriyle karşılaşıyoruz. Hep söylerim, en iyi diyet bireyin kendini en iyi hissettiği, sürdürülebilir bir beslenme programından oluşur. Sağlıklı beslenme, iyi ve sürdürülebilir yaşam 2025 yılında da en büyük trendlerden olmayı sürdürecek… 2025 yılı için öngörülen beslenme ve gıda değişimleri hakkında çok fazla tahmin var ancak ben her yıl olduğu gibi bu yıl da kendi tecrübeme dayanarak olası değişimleri şöyle paylaşmak istiyorum. İşte 2025 yılında hem sofralarda hem raflarda devam edecek trendler:
Bitki bazlı beslenme yine ilk sırada
2050’de Dünyayı beslemek için üretimin yüzde 70 artması gerektiğini biliyor muydunuz? 2030 yılına kadar ise 20-30 yaş aralığı için kolon kanseri vakalarında yüzde 80-90 artış bekleniyor…Diğer yandan tarım alanlarının yüzde 83’ü, günlük enerjinin sadece yüzde 18’i olan hayvansal protein için harcanıyor…Bitki bazlı diyet aslında genelde hayvansal kaynakların sınırlandırıldığı veya tüketilmediği bir beslenme planı. Veganizmle arasındaki tek fark hayvansal kaynakların sınırlı olarak tüketilebiliyor olması değil. Bu beslenme planında aynı şekilde işlenmiş besinlerin de sınırlandırılması önerilir. Temelinde sağlığı iyileştirmek var.
Science of the Total Environment'da yayımlanan yeni bir araştırmada Birleşik Krallık’ta yaşayan bireylerin besin tercihleri değerlendirilmiş. Araştırmacılar yiyecek ve içeceklerde bitki bazlı alternatifleri tercih ettiğini bildiren kişi oranının son yıllarda neredeyse iki katına çıkarak yüzde 6,7'den yüzde 13,1'e ulaştığını belirtiyor. Aslında bitki bazlı gıdalarda artışın nedeni sadece besin değerleri değil, aynı zamanda gezegeni iyileştirmek için de bir adım atmak. Hayvancılık üretiminden kaynaklanan emisyonların dünyanın insan kaynaklı sera gazı emisyonlarının yüzde 14,5’ini temsil ettiğini hatırlatmakta fayda var. Bu yıl hem sağlığınızı iyileştirmek hem de gezegene iyi bakmak için bir adım atın. Örneğin et yediğiniz günlerde bile, rutininize bitki bazlı yiyecekler eklemeye başlayın, tabağınızın büyük bir kısmını salata ile doldurun. Atıştırmalıklarınızı sebze meyvelerden yana kullanın. Et yemeklerinizi günde bir öğünle sınırlandırmayı, uzun zamandır uyguladığım etsiz pazartesi ilkesi gibi haftada bir gün et tüketmemeyi yaşam tarzınız haline getirebilirsiniz. Aslında herkes gıdanın çevre üzerinde olan etkisini yavaş yavaş fark ediyor. Hatta son yıllarda bunun için “klimataryen“ yani iklim dostu beslenme diye bir terim çıktı ortaya. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tüketmeyi tercih etmeniz, nakliye gibi nedenlerden dolayı oluşan sera gazı salımını önemsemeniz ve bunu azaltmak için yerel gıdaları tercih etmeniz yeterli. Önümüzdeki yıllarda bu terimi de sıklıkla duymaya devam edeceğiz.
Whole Foods'a göre de 2024'ün en önemli gıda trendi, bitki bazlı gıdaların çeşitliliğiydi. Öyle ki bu durum bitki bazlı gıda rönesansı olarak tanımlanmıştı. 2025 yılı tahmin raporuna göre de filizlendirilmiş ürünlerin artışı devam edecek, aynı zamanda hem filizlendirilmiş hem fermente ürünlerdeki ürün çeşitliliğin artışı ve önemi de vurgulanmış.
Özetle bitki bazlı alternatiflere, filizlendirilmiş bakliyatlar ile hazırlanan ana yemeklere önümüzdeki yıl da sıklıkla hem raflarda hem sofralarda rastlayacağız. Sadece kırmızı et alternatifleri değil; bitki bazlı balık, peynir ve yoğurt türevi ürünleri de göreceğiz.
Filizlendirme yöntemi ile daha yüksek emilim
Filizlendirme yöntemini daha sık konuşacağımızdan hep bahsediyorum. Bu yöntem ile tanışmamız aslında ilkokul döneminde, fasulyeyi /mercimeği filizlendirdiğimizde başladı demek mümkün. Hatta bu çoğumuzun hayatındaki ilk deney olabilir… Filizlendirme temel olarak tohumların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Bu aktivasyon işlemi baklagillerin içerisindeki fitik asit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini arttırmaya yardımcı olur. Baklagili bir gece önceden ıslamak pişirmeyi nasıl kolaylaştırıyor ise filizlendirmek de fitik asiti devre dışı bırakarak sindirimi kolaylaştırıyor. Filizlendirme ile uyuyan tohumdan yeniden canlanan ürünün vitamin, mineral, enzim ve antioksidan içeriği artar ve besinsel değeri gelişiyor. Örneğin Journal of Food Science Technology dergisinde yayımlanan araştırmada filizlendirilmiş baklagillerde proteinde yüzde 9-12, C vitamininde 4-38 kat artış, fitik asitte 4-16 kat azalma, protein sindirilebilirliğinde yüzde 8-20 oranında artış gözlemleniyor. Bakliyatlar filizlendirildiğinde hem sindirimi ve emilimi kolaylaşıyor, hem de daha yüksek antioksidan kapasitesi ve daha yüksek protein emilimi sunuyor demek mümkün. Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller pişirilebilir ve yemeklere eklenebilir veya un haline getirilerek farklı şekilde kullanılabilir. Filizlendirilmiş bakliyatlardan elde edilmiş unları, atıştırmalıkları da bu yıl sıklıkla duymaya devam edeceğiz.
Bağırsakları mutlu etmek
Bağırsak mikrobiyomunun kilo, zihinsel sağlık ve bağışıklıktaki rolü uzun zamandır hep gündemdeydi ancak son yıllarda küresel bir trend haline geldi diyebilirim. Covid-19'un fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkisi nedeniyle “ilaç besin” olarak da adlandırılan fonksiyonel yiyecekleri yemeye ilgi artıyor. Hipokrat'ın bir zamanlar dediği gibi, "Bırak yemek senin ilacın, ilaç senin yemeğin olsun." söylemi her gün doğruluğunu bir kez daha ispatlıyor. Fermente ürünler önümüzdeki yıl da yine gözde olmaya devam edecek. Bağırsak sağlığının en büyük destekçileri fermente gıdalar. Probiyotik içerikli fermente gıdalar tüketmenin bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkileri var. Peynir, turşu ve şarabı fermente gıdalara örnek verebilirim. Önümüzdeki yıl da fermente gıdalardan kefir, probiyotik yoğurt ve daha fazla kombucha‘yı da (tatlı fermente çay içeceği) raflarda daha sık göreceğimizi düşünüyorum.
Unutmamalı ki içimizdeki galaksi yani mikrobiyata ne kadar sağlıklıysa biz de o kadar sağlıklıyız. Bu galaksi sadece bedenimizi değil ruh halimizi de etkiliyor, psikobiyotikler ile tanışmaya hazır olun. Psikobiyotikler bağırsak ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiye odaklanıyor. Prebiyotik ve probiyotik kaynağı besinler, fermente gıdalar bu yıl raflarda yerini sağlamlaştıracak. Bilişsel refahı desteklemek için omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve işlenmemiş gıdalar da ön planda olacak.
Burada sizleri GABA ile de tanıştırmak istiyorum. Gama Amino Bütirik Asit beyin dalgalarının uyumlu çalışmasını sağlayarak, beynimizin dinlenmesine olanak tanıyor.
GABA’nın en önemli fonksiyonlarından biri, merkezi sinir sistemindeki belirli sinyalleri bloke ederek beyni yavaşlatması. Bu da stres ve anksiyeteyi en düşük seviyeye indirebiliyor. GABA, ayrıca mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz serotonin ile birlikte çalışıyor. Burada da bir kez daha bağırsak sağlığı ön plana çıkıyor. Haftada en az iki kez baklagilleri sofranızda bulundurun, hatta filizlendirilmiş bakliyat tercih edin, bu sayede daha iyi emilim ve biyoyararlanım sağlamış olursunuz.
Unutmamalı ki içimizdeki galaksi yani mikrobiyata ne kadar sağlıklıysa biz de o kadar sağlıklıyız. Bu galaksi sadece bedenimizi değil ruh halimizi de etkiliyor, psikobiyotikler ile tanışmaya hazır olun. Psikobiyotikler bağırsak ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiye odaklanıyor. Prebiyotik ve probiyotik kaynağı besinler, fermente gıdalar bu yıl raflarda yerini sağlamlaştıracak. Bilişsel refahı desteklemek için omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve işlenmemiş gıdalar da ön planda olacak.